Mange af os kender sikkert scenariet. Vi vil egentlig gerne smide nogle af de overflødige kilo for at blive en sundere udgave af os selv. Der kan dog være langt fra tanke til handling. Jovist, det kan gå rigtig godt i en periode, hvor du måske er på en kur (igen). Du ender dog med at falde tilbage i gamle vaner.
Men hvorfor sker det egentlig? Og hvad kan vi gøre for at komme i mål med det pokkers vægttab en gang for alle? Svaret kan være adfærdsdesign som en del af dit vægttab. Her arbejder du med at ændre din adfærd med små justeringer, der er med til at snyde din hjerne. Det er disse små justeringer, der kan hjælpe dig med at danne nye, sunde vaner, der hjælper dit vægttab i den rigtige retning.
Vil du vide mere om adfærdsdesign til vægttab, og hvordan det kan hjælpe dig med et langvarigt vægttab? Læs med her, hvor vi kigger nærmere på, hvad det går ud på, hvad studierne siger om fremgangsmåden, og hvordan du selv kan implementere det i din hverdag.
Hvad er adfærdsdesign?
Adfærdsdesign handler om, hvordan du med en særlig tilgang får fremhævet en bestemt adfærd frem for en anden. Det går derfor ud på at designe omgivelserne og rammerne således, at det er en specifik handling, der bliver sat i fokus.
Adfærdsdesign bygger på forskellige teorier – blandt andet adfærdsøkonomi, socialpsykologi, nudging og kognitiv psykologi. Det er en tilgang, der er evidensbaseret, og hvor der tages udgangspunkt i videnskabelige studier, der giver indsigt i vores adfærd, og hvordan vi tager beslutninger.
Vi mennesker handler ikke altid rationelt. Vi er i langt højere grad drevet af vores følelser og ikke mindst vaner. Vi ved, at det er bedst at spise godt med grøntsager og dyrke en masse motion. Ofte fejler vores rationalitet, og det bliver i stedet vores følelser og impulsivitet, der påvirker vores adfærd.
Adfærdsdesign skal derfor hjælpe dig med at præge din adfærd, således du netop foretager den handling, du egentlig ønsker, men som du under andre omstændigheder har svært ved at foretage.
Hvordan hænger adfærdsdesign og vægttab sammen?
Der er faktisk en stor sammenhæng mellem adfærdsdesign og vægttab. Adfærdsdesign kan nemlig være en relevant tilgang til at sikre et langvarigt og succesfuldt vægttab.
Når du skal i gang med et vægttab, skal adfærdsdesign hjælpe dig med at opstille bedre rammer for dig, hvor du netop fremmer adfærd, der stemmer overens med dit ønske om et vægttab.
Det betyder, at du kan gøre forskellige ting i hverdagen, der er med til at give dig bedre betingelser for at lykkes med dit vægttab.
I bund og grund handler adfærdsdesign i en vægttabssammenhæng om, at du skal skabe bedre omgivelser for dig selv, hvor det er nemmere at foretage de rigtige valg, der hjælper dit vægttab i den rigtige retning – både på kort og på lang sigt.
Hvorfor er det så svært at komme i mål med et langvarigt vægttab?
For at kunne forstå, hvorfor adfærdsdesign er en effektiv tilgang til et vægttab, er vi nødt til at få en forståelse for, hvorfor dælen det er så svært at komme i mål med et vægttab, som varer ved.
Hjernen bag udfordringerne
Det hele handler om, hvordan hjernen fungerer. Hjernen har én overordnet ting for øje. Din overlevelse. Den arbejder derfor hele tiden på at sikre de nødvendige processer, der holder dig i live.
For at hjernen kan følge med i de mange processer, har den udviklet nogle mønstre og automatiseringer. Det er her vanerne kommer ind i billedet. Hjernen elsker vaner. Det er nemlig handlinger, der kører på autopilot, og hvor det ikke kræver nært så mange processer for hjernen at udføre den pågældende handling.
Kigger vi tilbage på vægttabet, handler det netop om at bryde vaner. Vi har været vant til at spise meget og sikkert af det forkerte. Derudover har vores aktivitetsniveau måske ikke været det højeste. Men det er blevet til en vane. Hjernen sætter denne adfærd i gang igen og igen, da det kører på autopilot.
Og det er her, det bliver svært at komme i mål med vægttabet. Det kræver rigtig meget af hjernen at bryde disse vaner. Selvom vi måske får brudt vanerne for en stund, er der stadig stor risiko for at falde tilbage i de gamle vaner. Det er simpelthen nemmere for hjernen at kapere.
Pointen er derfor, at du sagtens kan have et ønske om at bryde dine usunde vaner, men din hjerne arbejder imod det ønske, da den hellere vil holde fast i automatikken.
Det nemme gør ikke vægttabet lettere
Det er ikke kun hjernen, der er den store synder i vægttabsforløbet. De nemme valg gør det ikke lettere at komme i mål. Tænk over det. Der findes så mange convenience-valg, som vi hele tiden bliver præsenteret for.
Det er nemmere at køre forbi en takeaway-restaurant end at skulle bruge tid og kræfter på at lave mad fra det, der er i køleskabet. Det er nemmere at tage elevatoren, selvom der er trapper.
Det er derfor en kombination af flere ting, der gør det svært at komme helt i mål med vægttabet, selvom du har de rette intentioner. Når der er nemmere valg, er hjernen derfor også tilbøjelig til at tage dem, hvis der ikke er kodet andre vaner ind, der trækker i den anden retning.
Thinking, Fast and Slow – vores viljestyrke virker til et vist punkt
Vi tager lige et tilbagekig på hjernen. For hvorfor er det, at vi nogle gange kan modstå fristelserne, men andre gange når vi ikke engang at tænke det igennem, før vi er dykket ned i de usunde sager?
Viljestyrken er en sjov fætter. Nogle gange virker den. Andre gange gør den ikke. Det er dog en helt naturlig del af vores hjerne at arbejde på denne måde.
Lad os tage udgangspunkt i Daniel Kahnemans bestseller Thinking, Fast and Slow. Her snakker han om, hvordan vi har to systemer, som præger vores adfærd, og hvordan vi tager beslutninger. Vi benytter grundlæggende to systemer; system 1 og system 2.
System 1 er kendetegnet ved:
- Intuitive, hurtige beslutninger
- Automatisk
- Følelsesbaseret
- Tager udgangspunkt i tidligere adfærd og tommelfingerregler.
System 2 er kendetegnet ved:
- Rationelle, langsomme beslutninger
- Velovervejende
- Systematisk
- Tager udgangspunkt i grundig evaluering og logiske beslutninger.
Det er vores vaner, der i høj grad bliver igangsat, når vi bruger system 1. Det er derfor ikke så overraskende, at det kræver en del mere energi at sætte gang i system 2, end det gør at sætte gang i system 1.
Og hvordan relaterer det sig så til vægttab? Det er vigtigt at være opmærksom på, at vi ikke altid har energien til at sætte gang i system 2. Der er kun en begrænset pulje af, hvor meget energi du kan bruge på de velovervejede beslutninger i system 2.
Du er derfor nødt til at snyde din hjerne og gøre det nemmere at køre på automatik og tage de hurtige beslutninger, som samtidig er de rigtige, når det kommer til vægttab.
I stedet for at bruge en masse energi på at opretholde den gode viljestyrke, skal du systematisere dine vægttabsprocesser. Gør det nemt for dig selv at tage de rigtige valg.
Hvordan implementerer du adfærdsdesign i dit vægttab?
Kodeordet er systematisering og at gøre det nemt for dig selv. Det handler derfor om at lægge en klar plan og opsætte de bedste rammer for, at du tager de rigtige beslutninger, selv når energien er lav, og system 2 ikke har ressourcerne til at starte op.
Du skal derfor opsætte omgivelser, hvor selv system 1, der tager de hurtige og nemme beslutninger, stadig kan tage de beslutninger, der er gode for dit vægttab.
Der er flere måder, du kan gøre det på. Forberedelse er nøglen til at gøre det nemmere for dig selv. Måltidsforberedelse kan for eksempel være en rigtig god løsning. Du investerer tid og kræfter i det til at starte med, som belønner sig i den lange bane. Det er nemlig nemt for dig at indtage dine allerede forberedte måltider.
Du skal ikke først til at overveje, hvad du skal have til frokost for derefter at skulle lave det. Det hele er forberedt til dig. Du skal bare tage det ud af køleskabet (og måske lige varme det), og så er du klar til at spise.
Det er en hurtig beslutning, der ikke kræver en masse energi at overveje eller igangsætte. Du får derfor sat en ny vane på autopilot.
Dette er blot et eksempel. Et andet eksempel er, at du lægger dit træningstøj frem, inden du går i seng. Når du stiller et vækkeur, ligger du det hen til dit tøj, således du bliver tvunget til at stå ud af sengen, og at det er dit træningstøj, du bliver konfronteret med først.
Det handler i bund og grund om, at du får systematiseret nogle processer. Det giver dig mere optimale rammer for at opretholde et vægttab. Det er disse små tricks, der er med til at snyde din hjerne.
Er der bevis på, at adfærdsdesign kan hjælpe i forbindelse med et vægttab?
Der er flere studier, der har undersøgt, hvordan adfærdsdesign påvirker et vægttab. Et studie fra 2017 viser blandt andet at kontrol af stimuli – altså ens omgivelser og rammerne for vægttabet – havde en positiv effekt på vægttabet.
Kontrol af stimuli inkluderede blandt andet, at usunde madvarer ikke var til stede i huset, at der blev spist af mindre tallerkner og lignende. Dette er klassiske eksempler på adfærdsdesign til vægttabet.
Et andet studie tog udgangspunkt i, hvordan stillesiddende adfærd kunne minimeres. Her var kontrol af stimuli en af de ting, der blev undersøgt. Der blev taget udgangspunkt i, hvordan rammerne i hjemmet kunne ændres til at indbyde til mere aktivitet og dermed mindre stillesiddende adfærd.
I dette studie var resultatet også tydeligt. Adfærdsdesign, hvor der blev lavet ændringer i omgivelserne, fremmede aktiviteten og mindskede den stillesiddende adfærd. Adfærdsdesign kan derfor have en positiv indvirkning på dine kostvaner og motionsvaner, som kan fremme dit vægttab.
Snyd din hjerne med psykologiske træk for et succesfuldt vægttab
Nu er vi nået til humlen af det hele, hvor du får en opsamling på, hvorfor adfærdsdesign er så genialt for dit vægttab. Det går ret enkelt ud på, at du skal snyde din hjerne til at ændre vaner, uden det er noget, der kræver en masse ressourcer og energi.
Du skal gøre det nemt for dig selv at tage de rigtige beslutninger, der hjælper dit vægttab på rette spor. Det inkluderer, at du får opsat de rette rammer og omgivelser, hvor det ikke kræver en masse overvejelse og overtalelse til at gøre det rigtige.
Gør det for eksempel nemt for dig selv at spise sundt og varieret ved at have køleskabet fyldt med de rigtige madvarer. Brug lidt tid på at forberede dine måltider, så de er nemme at gå til, når sulten melder sig. På den måde minimerer du risikoen for at falde i fælden med usunde måltider. Det er altså tid, der er godt givet ud.
Et lille trick er også at handle ind, når du er mæt. Er du sulten, tænker din hjerne kun på at få ny energi. Det er derfor nemt at putte unødvendige ting i kurven, som hverken er godt for budgettet eller dit vægttab. Det er en lille ændring i din adfærd, der kan snyde din hjerne til at tage de rigtige beslutninger.
En kostplan er også en løsning. Den sikrer dig, at du ikke skal bruge energi på at planlægge, hvad du skal have at spise. Det er allerede besluttet for dig, og det nemmeste for din hjerne vil derfor være at gå efter det.
Adfærdsdesign gælder ikke kun for kosten. Du kan også sagtens snyde dig selv til at forbedre dine motionsvaner. Det kan blandt andet være at stille løbeskoene frem, samtidig med at du stiller dine almindelige sko ind i skabet. Det gør det mere intuitivt for din hjerne at tage løbeskoene på, når det er dem, der står fremme.
Dette er blot eksempler på, hvordan adfærdsdesign kan hjælpe dig i mål med dit vægttab. Der findes mange måder at gøre det på. Det handler derfor om, at du finder de små tricks, der hjælper dig med at snyde din hjerne til bedre vaner og sunde beslutninger. Det sikrer dig et langvarigt vægttab.