Skal du i gang med at træne, men er du i tvivl om, hvordan du skal komme i gang? Et træningsprogram er en rigtig god løsning, når du er ny inden for træningsverdenen, eller du har haft en længere pause. Der findes dog mange træningsprogrammer, og det kan derfor være svært at vælge det rigtige.
Vil du have mest ud af din træning? Læs med her, hvor vi guider dig igennem, hvad du skal være opmærksom på, når du skal finde det træningsprogram, der tager din træning til nye højder.
Hvad er et træningsprogram?
Et træningsprogram præciserer, hvad du skal træne og hvor ofte. Der er altså fokus på specifikke øvelser, som skal gentages et bestemt antal gange et givent antal gange om ugen. Der er altså tale om en plan for din træning, der er med til at gøre det mere overskueligt for dig at træne.
Derudover er et træningsprogram også en fordel for at sikre dig resultater. Du får nemlig struktureret din træning, således der netop er et formål med udviklingen.
Med et træningsprogram får du sat din indsats mere ind i rammer. Du gør det derfor nemmere for dig selv at styre direkte mod dit mål.
Hvordan vælger du det rigtige træningsprogram?
Det bugner med træningsprogrammer. Det kan derfor være lidt af en jungle at finde ud af, hvilken plan der passer bedst til dig.
Når du skal vælge et træningsprogram, skal du først gøre op med dig selv, hvad formålet med din træning er. Hvad er det, du gerne vil opnå med din træning? Er det stærkere muskler, vægttab, sundhed eller noget fjerde?
Først når du har formålet på plads, kan du begynde at sortere i de mange træningsprogrammer. Derudover er det også en god idé at gøre dig nogle tanker om, hvad det er for en type træning, du ønsker. Er det hardcore styrketræning? Er det udelukkende konditionstræning? Er det balancetræning?
Mulighederne er mange. Der skal dog være en sammenhæng mellem dit formål og den type træning, du ønsker, der skal være primært fokus på. Dette er de basale ting, du skal overveje, når du skal finde det rigtige træningsprogram.
Et træningsprogram for begyndere – hvad skal du være opmærksom på?
Når du skal finde et træningsprogram som nybegynder, er det lidt en ny verden, der åbner sig for dig. Der er nemlig mange ting, du skal forholde dig til. Vi har derfor samlet nogle af de overvejelser, du skal være opmærksom på, når du står med en håndfuld træningsprogrammer, du skal vælge imellem.
Der skal være lagt op til udvikling
Træning er intet ved, hvis du ikke udvikler dig. Det er jo netop udviklingen, der er formålet. Det kan både være, at du kan løfte tungere, løbe hurtigere, cykle længere, eller hvad der nu er dit mål.
Kroppen er sådan udviklet, at den tilpasser sig, når du udsætter den for pres. Bliver du ved med at udsætte den for den samme belastning, vil den dog ikke udvikle sig. Det har den vænnet sig til. Hvis din krop skal udvikle sig yderligere, er du derfor nødt til at øge intensiteten.
Når du skal vælge et træningsprogram, er det en god idé at kigge det lidt efter i sømmene. Er der lagt op til, at du skal udvikle dig? Det ser du ved, om der er stigninger i antallet af kilo, du for eksempel skal løfte. Det kan også være, at din cardio går op i tid.
Overordnet skal du kigge efter, om der sker en progression i din træning. Gør der ikke det, kan du godt lægge det træningsprogram på hylden igen.
Der skal være fokus på det, du vil forbedre
Et træningsprogram skal holde, hvad det lover. Lover planen stærkere muskler i overkroppen, går det selvfølgelig ikke, at det er benøvelserne, der er overrepræsenteret. Vær derfor kritisk, når du bliver lovet guld og grønne skove, men selve træningsprogrammet ikke understøtter det.
Der skal være den rigtige frekvens i øvelserne
Kroppen tilpasser sig både i den ene og den anden retning. Ligesom den tilpasser sig, når du udsætter den for pres, tilpasser den sig også, når du ikke udsætter den for pres i en længere periode.
Når du skal vurdere et træningsprogram, skal du vurdere, om bestemte muskelgrupper bliver aktiveret tilstrækkeligt.
Går der for eksempel over en uge imellem, at du skal lave øvelser til en bestemt muskelgruppe, vil der ikke ske den store udvikling på den front. For mange vil kroppen nemlig nå at tilpasse sig tilbage til ”normalen”. Du kan altså ende med at tage to skridt frem og to tilbage, hvis du ikke har den nødvendige frekvens mellem øvelserne.
Din krop skal være i stand til at udføre øvelserne
Det er vigtigt, at du er opmærksom på dine egne begrænsninger. Vi er alle sammen forskellige. Det gælder for eksempel smidighed, ledstabilitet, smertetærskel og så videre. Ved du, at du har nogle begrænsninger på et særligt område, er det vigtigt, at du tager højde for dette i dit træningsprogram. Ellers kan det resultere i kedelige skader.
Grundregler for styrketræning, der er vigtige at få styr på
Er du nybegynder inden for træningsprogrammer og måske træning generelt, er der nogle typiske spørgsmål, der altid opstår – især hvis du skal i gang med styrketræning. Det er derfor en fordel at få styr på grundreglerne, således du er bedst muligt klædt på til at komme i gang med dit træningsprogram.
Hvor mange repetitioner skal jeg lave?
Dette er et af de klassiske spørgsmål. Taler vi styrketræning, hvor der skal laves gentagelser af en øvelse, skal du som nybegynder typisk lave 8-12 gentagelser. Det gør ikke den store forskel, om du laver 8-12 øvelser. Du skal gøre det, der føles rigtigt for din krop.
Det er først, når du kommer op og bliver mere øvet, at det er relevant at kigge på færre gentagelser ved en højere belastning. Derudover kan det også afhænge af, hvad formålet med din træning er. Der kan for eksempel være forskel på, om du vil have stærke muskler eller store muskler.
Skal jeg vælge et fullbody-træningsprogram eller et split-træningsprogram?
Når vi kigger på træningsprogrammer til styrketræning, er der mange at vælge imellem. Grundlæggende kan man opdele efter, om det er et fullbody-træningsprogram, eller det er et split-program.
Et fullbody-træningsprogram fokuserer på, at du skal ramme muskler på hele kroppen til hver træning. Med split-træningsprogrammer fordeler du muskelgrupper ud på forskellige dage. Det kan for eksempel være, at du den ene dag træner arme og mave, mens du den anden dag træner ben og ryg.
Der er ikke som sådan nogen regel for, om du skal vælge det ene eller det andet – selv når du er nybegynder. Det handler i høj grad om smag og behag. Derudover kan det afhænge af, hvor mange gange om ugen du ønsker at træne. Bliver det til få gange, kan det være en fordel med et fullbody-program, således du sørger for at give alle muskelgrupper regelmæssig belastning.
Skal jeg have fokus på basisøvelser eller isolationsøvelser?
Når du skal i gang med et træningsprogram, der har fokus på styrketræning, kan det både bestå af basisøvelser og isolationsøvelser. Basisøvelser er øvelser, der rammer flere muskler på én gang. Isolationsøvelser vil i stedet kun påvirke én muskel i forbindelse med øvelsen.
Når du er nybegynder, er det en fordel hovedsageligt at have fokus på basisøvelserne, da du rammer flere muskler og dermed hurtigere får sat gang i udviklingen. Det kan være fint at supplere med isolationsøvelser, men basisøvelserne er det mest effektive grundlag at have styr på.
Et studie fra 2017 har vist, at basisøvelserne blandt andet er mere effektive, når det kommer til at udvikle muskelstyrken. Gå derfor efter et træningsprogram, hvor hovedfokus er på basisøvelser.
Er der forskel på træningsprogrammer til kvinder og mænd?
Rent fysiologisk er kvinder og mænd forskellige. Kigger vi gennemsnitligt, vil kvinder veje mindre end mænd. Derudover vil mænd også have mere muskelmasse end kvinder. Rent fysiologisk er vi derfor skruet lidt forskelligt sammen.
Selvom der er fysiske forskelle på kvinder og mænd, behøver der dog langt fra være forskel på træningsprogrammerne. Øvelserne vil blive udført på samme måde. Der kan dog være forskel i selve vægtbelastningen.
Selvom der ikke behøver at være forskel, er der en tendens til, at der ofte er det. Det er der dog en grund til. Kvinder og mænd har ofte forskellige mål for deres træning.
Mange mænd ønsker stærke overkroppe, hvor muskler på ryg, skuldre og arme skal være store og stærke. Kvinder har i stedet en tendens til at gå efter at stramme op på balder, lår, arme og mave, og måske endda få tonede muskler.
Det skal selvfølgelig ikke være sådan. Den vigtigste pointe her er derfor, at der ikke behøver at være forskel på indholdet af øvelser i en træningsplan, uagtet hvilket køn du har. Det vigtigste er, at du vælger en træningsplan, der understøtter dit mål.
Kan man få et træningsprogram, der kan bruges derhjemme?
Mange tror fejlagtigt, at et træningsprogram indebærer træning, der skal udføres i et fitnesscenter og gerne med en personlig træner ved siden af. Det er dog langt fra tilfældet. Du kan sagtens få træningsprogrammer, du kan bruge derhjemme – både med og uden personlig træner.
Der er mange træningsprogrammer, der er sammensat efter, at du skal bruge din egen kropsvægt eller almindelige remedier i hjemmet. Det kan for eksempel være flasker med vand, der bliver brugt som vægtbelastning.
Har du træningsudstyr, kan du også få træningsprogrammer til hjemmetræning, hvor du bruger de remedier, du har. Der er derfor rig mulighed for at få en tilpasset løsning, uanset om du vil træne derhjemme, i skoven, i fitnesscenteret, eller hvor du har lyst.
Hvordan fungerer et onlinetræningsprogram?
Ønsker du at få hjælp fra en personlig træner, er det ikke et krav, at det skal være et fysisk møde. Der findes også effektive træningsprogrammer, hvor du bliver guidet online. Et sådant forløb kan for eksempel bestå af videoopkald, telefonopkald, mailkorrespondance og lignende, hvor den personlige træner følger din udvikling og guider dig på denne måde.
Der er ofte også mulighed for at sende videoer af dig selv, hvor du udfører øvelser. På den måde kan den personlige træner komme med råd til, hvordan du forbedrer en øvelse.
Har du nogle gange et presset program, kan et onlinetræningsprogram være en rigtig fin løsning. Der er mere fleksibilitet, da du kan udføre træningen, når det passer dig, men du får stadig rådgivning og sparring, uden du skal møde op et sted.
Gør op med dig selv, hvad der er realistisk
Nu er du blevet præsenteret for forskellige måder at træne på og har fået nogle gode råd til, hvilke faktorer du skal vælge ud fra. Zoomer vi lige lidt ud igen, er det vigtigt, at du gør dig nogle overvejelser om, hvad der er realistisk for dig.
Du må gerne være ambitiøs. Det skal dog ikke være urealistiske mål, du sætter for dig selv. Sætter du urealistiske mål, ender du med at vælge et program, der ikke hamler op med virkeligheden, og du får ikke det ud af din træning, som du egentlig gerne ville.
Kig for eksempel på din hverdag. Hænger det sammen, hvis du skal træne fem gange om ugen? Hvis ikke, så find et træningsprogram, hvor du måske skal træne tre gange om ugen i stedet for. Det virker måske som en lille ting. Det er dog disse små overvejelser, der sikrer, at du vælger et program, der er realistisk for dig, og som du rent faktisk får noget ud af.
Du kan også kigge på, om det har en høj motivationsfaktor for dig at komme ned i et fitnesscenter at træne, eller det fungerer bedre i din hverdag, at du træner hjemmefra. Når du tilpasser til din hverdag, bliver det nemmer at gøre det til en prioritet, således du kommer i mål med det, du vil have ud af din træning.
Gør derfor dig selv den tjeneste at tage alle aspekter med, når du skal finde det helt rigtige træningsprogram. Det bærer frugt i det lange løb.